首页□郑州市疾控中心段大平
长期失眠对正常生活和工作会产生严重负面影响，还会增加罹患高血压、心肌梗死等疾病的风险。面对失眠困扰，药物治疗可能是大多数人的第一选择，但安眠药一旦停用，失眠可能又会卷土重来，甚至停药的一些副作用也会伴随着失眠再次来“拜访”。
郑州市疾控中心专家提醒，失眠认知行为疗法被认为是治疗慢性失眠的首选方案，短期疗效与药物相当，长期疗效优于药物。主要包括以下五个阶段：
睡眠限制。减少花在床上清醒的时间，包括上床到实际睡着的时间、夜间醒来的时间、早上赖床的时间。
刺激控制。减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的联结，形成“床是用来睡觉”的条件反射。
放松训练。放松训练可以帮助个体通过特定的程序有意识地调节心理，降低唤醒水平，包括呼吸放松、渐进式肌肉放松、想象放松、正念放松等。
睡眠卫生。通过睡眠知识的健康教育，使失眠个体形成正确的睡眠观。睡眠时间不需过长，能保证第二天恢复精力即可，在床上花费时间过多易形成片段睡眠。保证同一时间起床，建立规律的生物钟。规律锻炼，可以制订计划规定锻炼时间，睡前4小时勿进行强烈运动。规律饮食，睡前不宜过饱或过饿，避免饮用咖啡、浓茶、酒等饮料。保证卧室环境舒适、安静、温度适宜。
认知疗法。失眠个体常会认为，睡不好觉会影响到工作、学习、生活，甚至觉得可能会无法工作、学习、生活，这其实是一种不合理认知，将失眠带来的影响扩大化、严重化。这些不合理认知还包括绝对化、贴标签、选择性提取等，具体表现如认为睡眠时间必须达到8小时，否则就会觉得没睡够、疲倦，认为工作状态差肯定是睡眠不好导致的等，要对睡眠建立正确的认知。
来源：大河健康报