首页大河网讯 一年一度的高考临近，广大考生进入最后的冲刺备考阶段。充沛的精力、稳定的身心状态，是考生稳定发挥、从容应考的关键。除了规律作息、高效复习，科学合理的一日三餐饮食搭配尤为重要。健康的膳食能够为大脑供能、缓解备考疲劳、减少身体不适。高考冲刺期如何科学饮食、吃对三餐、平稳应考？河南省疾病预防控制中心学校与儿少卫生研究室主管医师刘晶晶为广大考生和家长带来专业指导。
早餐是一天能量的开端，直接影响考生上午的复习状态和考试专注力。刘晶晶建议，高考考生早餐遵循“高蛋白+粗粮+果蔬”的搭配原则。主食优先选择燕麦、杂粮粥、玉米、红薯等全谷物、杂豆类食材，这类食物能量释放缓慢，能够持续为身体供能，避免考生上午出现饥饿、犯困、注意力涣散等问题。同时搭配鸡蛋、纯牛奶、瘦肉等优质蛋白质，助力大脑运转，提升思维反应能力。
在此基础上，搭配番茄、黄瓜、蓝莓等新鲜果蔬，补充维生素与膳食纤维，均衡膳食营养。刘晶晶特别强调，早餐切忌敷衍应付、空腹赶考，充足且营养的早餐是保障备考状态的第一道防线。
“午餐承担着补充半天消耗、蓄力下午学习的重要作用，需做到营养全面、荤素均衡。”刘晶晶建议，午餐搭配需兼顾主食、优质蛋白和各类蔬菜，主食可选择米饭、面条、杂粮饭等食材；蛋白质优选鱼虾、鸡胸肉、精瘦肉、豆制品等低脂优质食材，为身体补充体力、缓解脑力消耗。
“蔬菜是午餐的核心搭配之一，建议蔬菜占一餐饭量的一半左右，将菠菜、西蓝花、紫甘蓝等深色蔬菜与浅色蔬菜搭配食用，丰富营养维度。”刘晶晶说，烹饪方式以蒸、煮、清炒、清炖为主，坚持少盐少油原则，杜绝辛辣刺激菜品，减轻考生肠胃消化负担。
晚餐饮食讲究清淡适量，切忌暴饮暴食。经过一整天高强度的脑力劳动，考生肠胃消化功能相对平缓，晚餐建议吃到七分饱即可，远离油腻、高热量、难消化的食物，避免积食、腹胀等问题影响晚间复习效率和夜间睡眠质量。同时养成良好作息饮食习惯，睡前1至2小时尽量不再进食，不饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，保障高质量睡眠，让身体和大脑充分休整。
值得一提的是，除三餐搭配技巧外，刘晶晶还列举了备考期间多项饮食的注意事项。首先，坚持三餐定时定量，保持规律进食节奏，不暴饮暴食、不刻意节食，稳定身体代谢状态。其次，不尝试新奇食材、生冷食物，刺身、生拌凉菜等食物易引发肠胃不适，备考及考试期间需规避。
同时，日常饮食尽量减少辣条、炸鸡、甜品蛋糕等辛辣、油炸、高糖食物的摄入，避免身体上火、肠胃不适，减少备考干扰。饮水方面，考生每日需保持1500至1700毫升饮水量，遵循少量多次的饮用方式，严禁用饮料、奶茶替代白开水，考试前合理控制饮水量，避免影响考试状态。针对熬夜复习的考生，可适量食用核桃、香蕉等健康零食补充能量，拒绝膨化、油炸零食。
饮食有度，备考有力。刘晶晶认为，高考冲刺阶段，无需刻意大补特补，遵循清淡、均衡、适配的饮食原则，规律饮食、科学膳食，就能让考生保持充沛体力、平稳心态，以最佳的身体状态迎战高考。（王苑 杨鑫阳）